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自転車操業一筋42年

世の中の「意識高い系」トライアスリートについていけない泳ぎがヘタで意志が弱いサラリーマン、永遠の42歳後厄、が初フルマラソン完走後3年でアイアンマン70.3のフィニッシャーに。フルマラソンサブ4達成後の次の目標はOD3時間切りです。

初心者の私が一番困っているオープンウォータースイムの練習(2016年8月加筆修正)

トライアスロン初心者(というか私のことですが)が一番困る、スイムの練習。
プールで泳ぐのとオープンウォーターで泳ぐのとは全然違う。プールでは意識しなくてすんだことを海(あるいは湖など)の中では思いっきり思い知らされることとなる。

トライアスロン初心者かつ、子供の頃から水泳が大のニガテだった私。
「トライアスロン スイム コツ」とかでググると1500m25分で泳げる人向けのアドバイス、みたいなのしか出てこなくて、そんなにスイム上手かったら上達方法ぐらいテメエで考えろや!とパソコンに向かって突っ込んでしまうような50mを1分ちょっとかかって泳いでいる私が試行錯誤して考えたことは以下の通り。 

1. 恐怖感の克服

 - 慣れが必要なのでオープンウォーターのトレーニングの機会を増やす
 - パニックにならないようしっかりしたウォーミングアップを
 - ライフセーバーの人に挨拶する

 2. 真っ直ぐ泳ぎ、上手に息継ぎする技術が必要

 - 前を向きながら泳ぐテクニックを身につけ、小さな目標を向けて泳ぐのでなく大きな目標を目がけて泳ぐ
 - できれば左右両方で息継ぎできるようになる 

3. ウェットスーツに慣れることが必要

 - ウェットスーツに頼ればしっかり浮かぶことを再確認
 - しっかり着用して関節の可動域を確保

ではそれぞれ見ていくことにする。

1. 恐怖感の克服

当たり前だが、プールは安心だ。まず溺れない。具合が悪くなったことを自覚すれば基本すぐに自力で水から出られる。仮に自力で対処できない何かが起こったとしても、後ろから泳いでくる人や監視員が気づいてくれる。そんな安心感から、パニックを起こすこともない。

オープンウォーターでは全て反対。溺れるかもしれない、とよく思う。具合が悪くなっても誰も陸に引き上げてくれない(かもしれない)。自力で対処できないことが起こったら、矛盾しているが少なくとも誰かが気づいてくれるまで自力で対処しなければならない。足がつかない、流れに流されて行きたい方向に進めない、波が強くて水を飲んでしまう、など心理的にプレッシャーがかかり、緊張のあまり呼吸が浅く速くなって過呼吸を起こし、自己実現的に溺れてしまうこともあり得る。

強い心を持てばパニックにはならない。そのための特効薬はおそらく慣れと練習のはず。だが海での一人での練習は難しいし、おそらく私を含めた初心者はやらないほうが無難だろう。練習の機会が少ないから上達しない、上達しないと練習できない、という悪循環が繰り返されてしまう。
恐怖感を克服するためには、オープンウォーターで泳ぐ機会を出来るだけ増やす必要があると私自身思っていて、そのためにはこまめにウェブをチェックしてライフガードと指導者がついたオーシャンスイムトレーニングに参加することにしている。

泳ぎ出す前には必ずウォーミングアップ。水に慣れておくと心理面でパニックになるのを防ぐことが出来るし、低水温による潜水反応を防ぐこともできる。私のような初心者は特に、泳ぐ前に力を抜いて仰向けにしばらく水に浮かんでぼーっとすることをお勧めします。というのもウェットスーツの浮力に頼れば溺れることはない、というのを実感できるし、なによりリラックスできるのでパニックにならなくて済む。

泳ぎに不安があれば、ライフセーバーの方にも挨拶をしておこう。自分は初心者なのでよろしくお願いします、と言っておけばコツも教えてもらえたり、他人よりも注意を払ってもらえる(かも)。なにより自分の気持ちも楽になる。特に私のようにどこでも仲間とではなく一人で出かけていくような人にはオススメ、一人だと不安が募る時があるので。

練習の際は黒い色のキャップではなく目立つ色のキャップを被ろう。やってみたら分かるが、海でどこ泳いでいるか分からない人を探すときに黒いキャップだと本当に大変だ。また自分の気持ち的にも目立っていると思うと安心。

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ちなみに最悪時に備えてこんなグッズもある。最悪の事態が来なくても、こういうグッズを持っている、というだけでパニックにならなくて済むことだってあるし、「トライアスロンやオーシャンスイムは危ない」と思っている家族も少しは安心することが出来る、かも知れない。

 

Emergency Float (エマージェンシーフロート)

最初から膨らませて腰にくくりつけて泳ぐ浮き具。中には携帯電話やエナジーゼリーなどの小物も防水で入れることが出来る。最悪流されても携帯から連絡できる可能性有り。 

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Restube(レスチューブ)

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バイクのパンク修理の際に使うCO2カートリッジで瞬時にブイを膨らませることが出来る。腰にベルトでつけておけば邪魔にならない。

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どちらかというと個人的にはEmergency Floatの方がいいような気がする。最初から膨らませていても、泳いでいるときの抵抗はほとんどないはず。安いし。

2. 真っ直ぐ泳ぎ、上手に息継ぎする技術が必要

プールだと透明度も高く、まっすぐ泳ぐことは何ら問題はない。前泳者ははっきり見えるし、床に書いてあるライン見ながら泳げばあさっての方向に泳いで行ってしまうことなんてあり得ない。

けれど、海だと波や潮の流れでぐいぐい流される。

一度空いているプールで目をつぶって泳いでみる、というのをやってみて欲しい。やってみると途中までは真っ直ぐ進むものの何かの弾みで急激に曲がる、ということが何度かあった。透明度の低い海では目をつぶって泳いでいるのと同じなので、やはり顔をあげて前方を確認しないとあらぬ方向に泳いでしまい、1500m泳ぐためにその1.2倍とか泳がなければならなくなる。

理想的には息継ぎをした後、息継ぎした側と反対の手でプルする時にその反力で顔を水面から出す、ということのようだと教わった。私は割と力任せに息継ぎする直前に前見て、それで息継ぎしていたのだが、そうすると確認も息継ぎもいずれも中途半端になるのであまり良くない、とのこと。

一番確実なのは平泳ぎをすることだが、ウェットスーツ着ていると下半身が浮きすぎて脚で水を蹴れないのでやりにくいんだよね。

でも、前を見られるようになったとしても、真っ直ぐ進めるとは限らない。
先日出たオーシャンスイムの大会では、一辺がそれぞれ250m、600m、650mの三角形を泳いだのだが、コースロープなしで三角形の頂点に大きなオレンジ色のブイがあるだけ。
想像してみてほしい。650m先にあるブイを簡単に視認できますか?目立つ色でそれなりの大きさだとは言え、波やうねりがあれば波の谷間に簡単に消えて見えなくなるし、そもそも目の悪い人は陸上でも見つけることはできないかもしれない。目がよくてもゴーグルに水滴が付いて太陽光が乱反射したりするので見つけるのは結構タイヘン。

で、どうすればいいかというと。まずアホみたいなことから言うと、ゴーグルには必ず曇り止めを。曇っていれば遠くは見えない。

また、プール用のゴーグルではなくて視界が広く取れるオープンウォーター用のゴーグルがお勧め。私は太陽光の乱反射を気にして若干スモークが入っているものを使っているが、視界の良さを優先するならクリアーレンズのものがいい、という人もいる。こんなやつ。ちなみにライフガードの方が「この人大丈夫か?」と安全確認する際はスイマーの目を見て確認するそうなので、あまり強いスモークやミラーのゴーグルは避けた方が無難だろう。

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トライアスロン専用ゴーグルアクアスフィアー カイエン


一番大事なことは、ブイのような小さな目標を血まなこになって捜しながら泳ぐのではなく、地形を把握して大きな目標に向かって泳ぐこと。大きな目標というのは、具体的にはブイの先に見える山や島の景色で、それを覚えておきそちらを意識して泳ぐことがコツ。
泳ぎ始める前に真っ直ぐ泳いだ時にブイの先に見える目印をチェックし確認しておくのがオススメ。
泳ぎ始めた後は自分が本当にまっすぐ進んでいるかどうか、たまに振り返って自分が通り過ぎた後ろのブイを確認し、前方と後方のブイを結んだ直線上に自分がいることを確認できればベスト。

息継ぎは私にとって永遠の課題。というのもプールの中でも右向きにしか息継ぎできないぐらい苦手だから。左向きでも無理やり出来なくはないが、体の軸が大きくぶれてしまう。右向きにしか息継ぎができないと何が困るかというと、沖が右手に見える向きに泳げば息継ぎの時にもろに顔に波を食らう可能性がある、ということだ。

おそらく大事なことは、波に逆らわないこと。自分のペースを守るのは無理なので、うねりを意識しながら自分の体が持ち上げられたと感じられたあとに息継ぎをするのがいいのだろう。でも私は息継ぎについてはあまり多くを語る自信がない。

3. ウェットスーツに慣れることが必要

まず、ウェットスーツ着て水の中で浮かんでみよう。上を向いて脚上げてもぷかぷか浮く。浮かべば溺れることはない。手だけで泳いでみて、どれぐらい進むか実感してみよう。プールで泳ぐよりも、圧倒的に前に進む。
繰り返しになるが、浮かべば溺れることはないし、万が一脚がつっても手だけですいすい前に進む。だからウェットスーツ着ていれば大抵のトラブルは何とかなる。不安感がある方はパニックを避けるためにもまず「ウェットスーツ着ていればまあ大丈夫」、と何度も自分に言い聞かせよう


泳ぎが下手な人は、中立姿勢が取れていなくて足が沈んでいたりキックで膝が曲がってしまっていて水中で抵抗になってしまっている。初心者向けのウェットスーツは、足の方の素材が厚く浮力を稼げるようになっているため水中での抵抗が少なく、キックをしなくても上半身の力だけですいすい進む。だが慣れないと関節の可動域が制限されて泳ぎにくかったり、足が浮きすぎて平泳ぎの際足で水を蹴れずに空振りしたりする。


着る際は肩や脚の付け根がしっかり動くことを確認し、ウェットスーツを手足の方に引っ張らないでむしろ肩や股関節の方に寄せて可動域を確保。これ出来ていない人、結構多い。

ウェットスーツ着るのに悪戦苦闘している人をたまに見かけるが、簡単に着る裏技がある。ウェットスーツ着ようとしている手足にコンビニ袋かぶせてから手足を突っ込むと、摩擦がないのでスルッと着られる。お試しあれ。そのコンビニ袋はワセリン塗るのに使える(後述)。

ウエットスーツ着る際は、脇の下や首の周りなど皮膚と擦れ合うところにはワセリンを塗るのがおすすめ。私は上下セパレートのフロントジッパーのウェットスーツ着ているが、ジッパー引き上げたところを保護するベルクロ(マジックテープ)が首にこすれてしまって擦過傷になってしまったことがあった。また首の後ろとウェットスーツとの間に髪の毛が入ってこすれて後でヒリヒリしたりすることもある。そんなことを防ぐためにもワセリン塗ったほうがいい。ただしワセリン塗った手でゴーグル触ると光が乱反射し前が見えなくなるので、コンビニ袋などを手につけて塗るなど工夫してください。

私の使っているのはこのチャンピオングリースのココナッツ。いい香りでオススメ。

ウェットスーツ着て泳ぐ練習は、実はプールでも可能。新宿、渋谷のティップネスではまったく問題なく練習できた(でも念のためご自身でお確かめください)。

またNASスポーツクラブではウェットスーツ着て練習可能な時間帯が定められている

初めての方はプールでトライしてみてください。ただしかなり目立つことと、屋内プールなので水温が通常30度近くあり、フルスーツだと相当発汗するので水分補給をお忘れなく。

ちなみにウェットスーツ、採寸してオーダーメイドで私も作ってもらったが、正直出来合いのものでいいのでは、という気がする。というのも正確に採寸しても、初心者が初めにウェットスーツ買って、その後トライアスロンにはまってスイムの練習続けているとどんどん胸や肩の筋肉が大きくなってきてサイズが変わっていくから。オリンピックディスタンスを完走めざすレベルであれば、レディメードで初心者向けに脚部分の素材が分厚くなっている(浮力の確保)ワンピースでいいのでは?そこからタイムを削っていくとなるとワンピースではなくてセパレートで着脱が簡単なものを採寸して作ればいいのではなかろうかと思う。夏の大会でも、クラゲに刺されたりするリスクがあるのでロングスリーブを勧めます。

 

まとめ。

やはり私のような初心者は、場数を踏んでナンボでしょう。

積極的に機会を見つけてオーシャンスイムにトライしようと思います。

私が参加した/する予定のスクールは以下の通り。ほかにもいろいろあるのでググってみてください。

湘南ベルマーレスポーツクラブ 平塚オーシャンスイムスクール
http://www.bellmare.or.jp/triathlon/ocean/
オーシャンナビ
http://www.ocean-navi.com/oceanswim/index.html

 

2015年5月加筆: オープンウォーター用のグッズの選び方、使い方(ウエットスーツをスムースに着脱する方法、スイム中の集中を妨げないための準備など)についてこちらにまとめました。

jitenshasogyo.hatenablog.com

 

 

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